マツログ 
皆さんこんにちは
私は「寝ても寝ても眠い」という症状に悩んでいました
睡眠時間はしっかりと確保できているはずなのに眠い、、
またある時は睡眠不足で悩んでいました
そんな私が実践した症状の改善法と考えられる原因について
今回はお伝えしようと思います！
目次
寝ても寝ても眠い、その原因とは
考えられる原因その１．慢性的な寝不足
終わらせなければならない仕事があるから、、、
今週はテストだから、、
どうしても睡眠時間が確保できない
そんな方はこの慢性的な寝不足に陥ってしまっている可能性が高いです
この慢性的な寝不足の怖いところは
1,2日たくさん寝たからと言って症状が改善されないことです
よく「寝だめ」という言葉を耳にしますが
慢性的な寝不足の解消には
「睡眠負債」を返さなくてはいけない、
つまり
十分な睡眠を長期間にわたって取らなければならない
ということが最先端の研究で分かってきています
ですので普段の生活を見直すことが必要でしょう
とは言っても
自分から進んで寝不足になっていることはほとんどないでしょうから
その対処法については後ほどご紹介いたします！
考えられる原因その２．質の良い眠りが取れていない
①睡眠前の過度のアルコール摂取
②睡眠前のカフェイン摂取
③睡眠時無呼吸症候群
④日中の運動不足
どれか一つでも心当たりはないでしょうか
などなど様々な要因が挙げられます
睡眠はただ長ければ良い、というものではありません
例えば12時間連続で寝てしまったというときは
なんとなく頭が痛かったり体がだるかったりしますよね
それは適切な睡眠時間ではないからです
つまり睡眠は時間ではなくその質が大きな要素なのです
眠りの質が落ちる原因
人間の睡眠には比較的浅い眠りである
レム（REM：Rapid Eye Movement)睡眠、
そして深い眠りであるノンレム睡が
交互にやって来ます
これを阻害されると眠りの質は落ちてしまうのです
①～④の原因やそれ以外の要因でねむりを阻害されると
質の良い睡眠は取れず、まさに
寝ても寝ても眠い、
という症状が出てしまうのです
考えられる原因その3．過眠症などの病気
上記のどれにもあてはまらない場合、過眠症などの病気を
疑ってみてもよいかもしれません
しかしこれらの症状は
まだまだ解明されていないことが多く
遺伝的な要因なのか、
それとも外的な要素によって引き起こされるのかは
まだわかっていません
ここまでは様々な原因について考えてきましたが
中でも過眠症や睡眠時無呼吸症候群
などが疑われる場合は
私たち自身で判断できるものではないので
専門の機関にかかることをお勧めします
今日から始められる改善法！
ここまでは様々な原因を見てきましたが
日中眠気を感じる理由はたくさんあることがわかりましたね
睡眠時無呼吸症候群や過眠症が疑われる場合
医師の診断を仰ぐことをお勧めしますが
それ以外の原因であれば
私たちの意識次第で症状を改善することが望めます
ではどんな方法があるのかを見ていきましょう！
朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びよう
人間の睡眠と日光には大いに関連していることは
周知の事実です
毎朝日光を浴びることで睡眠ホルモンであるメラトニンが
一気に減少し、
そのメラトニンの原料となるセロトニンの量を
増加させるので、サーカディアンリズム（体内時計のリズム）
を適切に調整します
ですので睡眠に入りやすく、また覚醒もしやすい体になっていきます！
手のひらを太陽光にあてるだけでも効果があると
いわれています
ですからまずは手のひらからでも試してみてください！
軽いジョギングをする
朝に軽いジョギングをすることも
おすすめです
ここで重要なのが「軽く」
というところです
ハードなロードワークをしてしまうとその疲れから
日中眠くなってしまう原因となってしまいます
しかし、やはりジョギングは太陽光を浴びることができるだけでなく
睡眠時に下がった体温を緩やかにあげることができ
覚醒には非常によいのでぜひ試してみてください！
散歩でも効果は十分ですので
気軽に散歩からはじめてみてもいいかもしれませんね
睡眠の最初の90分を意識しよう
睡眠は概ね90分周期でレム睡眠
（浅い睡眠）とノンレム睡眠（深い眠り）
が交互に訪れます
そんなことは知っているよ！
と怒られてしまうかもしれませんが、この事実を知っていますか？
「はじめのノンレム睡眠が睡眠の質を決める」
つまり初めの90分で睡眠の質が決まってしまうのです
裏を返せばはじめの90分さえ深い睡眠が取れれば
その日は質の良い睡眠がとれ、
例え睡眠時間が短かったとしても
日中に眠気を感じることがなくなるのです
素晴らしいと思いませんか？
ここからはその具体的な方法をお伝えします！
睡眠前のアルコールやカフェイン摂取を控える
皆さんはカフェイン摂取を摂取することによって睡眠が阻害されることは
ご存知かと思います
カフェインはコーヒーの他に緑茶や紅茶にも多く含まれています
また、カフェインの効果の持続時間は
おおよそ5時間程度と言われています
ですので夕食後のコーヒーは
睡眠のことを考えると控えるといいでしょう
また、よく勘違いされていることとして
「アルコールは寝つきを良くする」
ということがありますが
睡眠前の大量の飲酒は眠りを
浅くしてしまうのに加えて利尿作用がありますから
睡眠のことを考えると適量に控えることが望ましいでしょう
日中にしっかりと活動する
このことは非常に初歩的ですが見落としがちです
日中の運動量が少ないと、
覚醒した状態がより長く保てますから
眠る時間になっても目がさえて結局寝不足に陥る、
ということにもなりかねません
ですので、仕事、学校に行くまでにいつもよりも階段を使う、
昼休みに体を動かしたりする、など何でも構いませんから
軽い運動を取り入れることで
はじめの90分をしっかりと眠ることができ
結果的に良い睡眠をとることにつながるのです
寝る前に90分前に入浴しよう
睡眠の質を上げる方法としてとても有効なのがこの入浴です
入浴には大きく2つの効能があります
まず一つ目は、
①副交感神経を優位にし、リラックスした状態にすること
です
睡眠する、ということはリラックスなしには成り立ちません
ですから入浴によって副交感神経を優位にしてやることは睡眠の質を
向上させるのに非常に有効です
そして2つ目が
②睡眠に入りやすい体温を作り出すこと
です
眠たいな～と思うとき、何故か手が暖かくなっていることを
経験したことは皆さんあると思います
これは、体内部の温度を下げるために、
表面で温度を発散しているからなんです
つまり眠りに入るとき人は表面の温度を上げることで
内部の温度を下げ、そうすることで眠りに入ります
逆に表面を温めることで体内では温度を下げようとするので
入浴は人工的に眠る前の状態を作り出すことができる方法だといえます
このことからも睡眠の前に入浴することは入眠を助け、
より良い眠りに導く引き金となるので非常におすすめです
まとめ
今回は私自身も実践した方法をご紹介させていただきました
睡眠負債が溜まった状態だと、勉強、仕事、家事など
何もかもうまくいきませんよね
私自身本当につらかったです
しかし、睡眠についての著書を読んだり、医師のアドバイスを受けたりして
自分なりに原因を特定すると症状は次第に改善していきました！
ここに挙げさあせていただいた方法はどれも私自身、
自信をもってお勧めできるものですので皆さんもぜひお試しください
皆さんが「睡眠不足」に悩むことがなくなることを心よりお祈りしています
最後までお読みいただきありがとうございました！！！
